Merasa kewalahan mengatasi stress dan anxiety dengan deadline tugas kalkulus, esai sejarah, dan presentasi kelompok yang berbarengan? Jantung berdebar, sulit tidur, dan pikiran rasanya penuh? Jika iya, kamu tidak sendirian.
Stress dan anxiety (kecemasan) akibat tekanan akademik adalah hal wajar dialami oleh hampir setiap pelajar dan mahasiswa. Selama menempuh pendidikan adalah momen penting yang harus dikelola dengan strategi yang benar dan tepat.
Panduan ini akan membahas berbagai cara mengatasi stress dan anxiety (kecemasan)dengan strategi praktis, baik untuk jangka pendek maupun panjang, agar kamu bisa melewati masa sibuk dengan lebih tenang dan produktif.
Memahami dan Mengidentifikasi Sumber Stres
Sebelum melawan, kenali dulu musuhnya. Memetakan apa yang sebenarnya membuat kamu stress adalah langkah pertama yang krusial.
1. Lakukan “Mind Dumping”
Ambil selembar kertas atau buka dokumen baru di laptop. Tuliskan segala hal yang ada di pikiranmu: semua tugas yang belum selesai, kekhawatiran, janji, dan hal-hal acak. Metode ini efektif untuk mengosongkan “RAM” otak kamu, mengurangi rasa kewalahan, dan memberikan kejelasan.
2. Petakan dan Prioritaskan Deadline
Dari daftar “mind dump”-mu, identifikasi semua tugas dan deadline-nya. Gunakan tools sederhana seperti:
- To-Do List: Buat daftar yang terorganisir.
- Matrix Eisenhower: Pilah tugas menjadi empat kuadran: Penting dan Mendesak (dikerjakan sekarang), Penting tapi Tidak Mendesak (dijadwalkan), Mendesak tapi Tidak Penting (didelegasikan), dan Tidak Penting dan Tidak Mendesak (dihapus). Teknik manajemen waktu ini membantu fokus pada apa yang benar-benar kritikal.
Baca juga: Metode Belajar Efektif untuk Siswa di Era Digital
Jangka Pendek: Meredakan Gejala Stress Saat Ini Juga
Ketika kecemasan menyerang dan kamu merasa sulit bernapas, cobalah teknik berikut untuk menenangkan diri segera.
1. Terapkan Teknik Pernapasan 4-7-8
Teknik pernapasan ini ampuh untuk menenangkan sistem saraf.
- Tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan.
- Tahan napas selama 7 hitungan.
- Buang napas perlahan melalui mulut selama 8 hitungan.
Ulangi 3-5 kali. Fokus pada hitungan akan mengalihkan pikiran dari kekacauan.
2. Gunakan Metode Pomodoro
Pekerjaan yang besar terasa lebih mudah jika dipecah. Teknik manajemen waktu Pomodoro bekerja dengan cara:
- Kerjakan tugas dengan fokus penuh selama 25 menit.
- Istirahat sebentar selama 5 menit (berdiri, minum air, pandang jauh).
- Setelah 4 cycle, ambil istirahat lebih panjang (15-30 menit).
Metode ini mencegah burnout dan membuat produktivitas tetap terjaga.
3. Ambil Istirahat yang Berkualitas (Bukan Main Media Sosial!)
Istirahat sejenak itu wajib, tetapi pastikan berkualitas. Alih-alih membuka media sosial yang justru bisa menambah stress, cobalah:
- Berjalan kaki sebentar.
- Melakukan peregangan sederhana.
- Mendengarkan musik instrumental.
- Minum air putih.
Jangka Panjang: Membangun Ketahanan Mental
Selain trik cepat, membangun kebiasaan baik adalah kunci untuk ketahanan dan kesehatan mental jangka panjang.
1. Jaga Pola Hidup Sehat
Tubuh yang sehat adalah fondasi untuk pikiran yang sehat.
- Tidur Cukup: Kurang tidur memperparah anxiety. Usahakan 7-8 jam per hari.
- Nutrisi Seimbang: Hindari junk food berlebihan. Konsumsi buah, sayur, dan protein.
- Olahraga Ringan: Olahraga melepaskan endorfin, si hormon perasa senang. Cukup 30 menit berjalan kaki atau yoga sudah cukup berdampak.
2. Latih Mindfulness dan Meditasi
Melatih pikiran untuk hadir di momen saat ini dapat mengurangi kecemasan akan masa depan. Kamu bisa mulai dengan meditasi panduan singkat 5-10 menit menggunakan aplikasi seperti Medito atau Nestiva.
3. Bicarakan! Perlunya Support System
Jangan memendam masalah sendirian. Ceritakan kekhawatiranmu kepada teman, keluarga, atau mentor yang dipercaya. Terkadang, hanya dengan didengarkan sudah dapat meringankan beban secara signifikan.
Baca juga: Cara Menggunakan ChatGPT untuk Belajar Bukan Mencontek
Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?
Jika stress dan anxiety sudah mengganggu aktivitas sehari-hari secara terus-menerus, untuk mengatasi jangan ragu untuk mencari bantuan. Beberapa tandanya:
- Susah tidur atau makan dalam jangka panjang.
- Serangan panik (panic attack) yang berulang.
- Perasaan putus asa dan tidak berdaya.
- Kehilangan minat pada hal-hal yang dulu disukai.
Kamu bisa menghubungi:
- Layanan Konseling/Kesehatan Mental Kampus: Biasanya gratis dan terjangkau.
- Hotline Kesehatan Mental: Seperti Into The Light atau Jangan Bunuh Diri.
- Psikolog atau Psikiater: Untuk penanganan yang lebih intensif.
Akhir Kata
Menghadapi tenggat waktu atau deadline tuga sekolah atau akademik yang menumpuk memang menantang, tetapi dengan strategi yang tepat, kamu bisa mengelola stress dan anxiety (kecemasan) yang menyertainya.
Salah satu cara mengatasi stress dan anxiety adalah dengan mengerjakan tugas sekolah atau akademik pada waktunya. Hilangkan kebiasaan menunda-nunda tugas, apa yang bisa kamu kerjakan hari ini segera kerjakan tepat waktu!
FAQ: Pertanyaan Seputar Mengatasi Stress dan Anxiety
Q: Apakah normal merasa sangat cemas sebelum ujian?
A: Sangat normal merasa cemas sebelum ujian. Kecemasan ringan bahkan bisa memotivasi untuk belajar. Namun, jika kecemasan itu begitu parah hingga mengganggu konsentrasi atau menyebabkan gejala fisik (mual, gemetar), itu perlu dikelola dengan teknik yang telah disebutkan di atas.
Q: Bagaimana cara mengatakan “tidak” pada tugas tambahan ketika sudah kewalahan?
A: Belajar untuk tegas dan komunikasikan dengan baik. Kamu bisa mengatakan, “Saya sangat menghargai kepercayaannya, tetapi saat ini saya sudah memiliki komitmen pada beberapa tugas dengan deadline yang ketat. Saya khawatir tidak bisa memberikan yang terbaik jika mengambil tugas ini.”
Q: Teknik apa yang paling cepat untuk menenangkan diri saat serangan cemas di kelas?
A: Fokus pada pernapasan dan indera. Tarik napas dalam, lalu alihkan perhatian dengan menyebutkan 5 hal yang bisa kamu lihat, 4 yang bisa kamu raba, 3 yang bisa kamu dengar, 2 yang bisa kamu cium, dan 1 yang bisa kamu rasa (teknik 5-4-3-2-1 Grounding).
Featred image by Andrea Piacquadio
